DZIEŃ 1 – ZROZUMIENIE STRESU I PRACA Z CIAŁEM

Wprowadzenie do tematu stresu

• Czym jest stres: definicje, rodzaje (eustres, dystres)
• Stres w pracy vs stres w życiu osobistym – różnice i podobieństwa
• Fazy reakcji stresowej (model Selyego)
• Indywidualne reakcje na stres – test autodiagnozy stylu reagowania
  
  

Rozpoznawanie źródeł i sygnałów stresu

• Analiza własnych stresorów (ćwiczenie indywidualne + praca w parach)
• Sygnały stresu w ciele, emocjach i zachowaniach – mapa własnych objawów
• Krótkie ćwiczenie odczuwania ciała (body scan)
  
  

Rola przekonań i dialogu wewnętrznego

• Jak myśli wpływają na emocje i napięcie – model ABCD
• Ćwiczenie: Identyfikowanie zniekształceń poznawczych (na przykładach z życia zawodowego i prywatnego)
• Technika „Zamiana myśli” – praktyczna praca na kartkach w małych grupach

Praca z ciałem – techniki relaksacyjne

• Nauka oddychania przeponowego – ćwiczenia na matach
• Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona (na matach i krzesłach)
• Krótkie techniki rozluźniania w biurze – praktyka z krzesłem, ścianą, butelką wody
• Ruch jako reduktor stresu – mikroćwiczenia (np. shake off, stretching przy biurku)

Podsumowanie dnia i refleksja

• Krąg podsumowujący – co działa, co zaskakuje
• Indywidualna karta refleksji – co zabieram z dnia 1

DZIEŃ 2 – NARZĘDZIA REGULACJI EMOCJI I BUDOWANIA ODPORNOŚCI PSYCHICZNEJ

Emocje w stresie – rozpoznanie i zarządzanie

• Koło emocji Plutchika – ćwiczenie z mapowaniem własnych emocji w stresujących sytuacjach
• Technika „Stop – Oddychaj – Nazwij” – praktyka w trójkach
• Praca z emocjami w relacjach – ćwiczenie odgrywania scenek (case study z pracy i życia prywatnego)
  
  

Mindfulness i uważność w praktyce

• Co to jest mindfulness i jak działa na stres
• Ćwiczenie uważnego jedzenia / picia
• 3-minutowa pauza uważności – praktyka na matach / krzesłach
• Spacer uważności (jeśli pogoda i miejsce pozwala)
  
  

Regulacja stresu w środowisku zawodowym

• Techniki zarządzania sobą w czasie jako profilaktyka stresu
• Praca na własnych sytuacjach: „Co mogę zmienić, a co zaakceptować?”
• Narzędzie „Koło wpływu” – ćwiczenie indywidualne + w parach

Budowanie odporności psychicznej i regeneracja

• Model 4F odporności (Fizyczna, Funkcjonalna, Fizjologiczna, Filozoficzna)
• Strategie regeneracji – ćwiczenie planowania własnego „dnia odnowy”
• Techniki mikroodpoczynku w pracy – praktyczne ćwiczenia z użyciem ciała i oddechu
  
  

Podsumowanie i plan wdrożenia

• Tworzenie indywidualnej mapy narzędzi antystresowych
• Wymiana inspiracji w grupie: „Co z tego zabiorę na co dzień?”
• Rytuał zamykający – technika wizualizacji z intencją (na matach)